Rutina de pierna y gluteo en casa para mujeres

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{INSERTKEYS}Advertencia: Coloca las manos perpendicularmente debajo de los hombros.

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También es ideal si prefieres entrenar con pesos en el gimnasio en lugar de hacerlo en tu casa con tu peso corporal. También hemos concebido este plan de entrenamiento con la intención de que te ayude a aumentar tu resistencia muscular.

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Evidentemente puedes también implementar otros métodos de entrenamiento para una musculación efectiva como por ejemplo el plan de entrenamiento en 5 etapas. Todo este proceso es conocido como supercompensación. Uno de los requisitos fundamentales para desarrollar tu musculatura es un consumo de suficiente proteína. Si continua navegando, consideramos que acepta su uso.

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Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, haz como si tu ombligo quisiera tocar las costillas. Respira profundamente y repítelo 10 veces. Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, estira y flexiona las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talón.

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Repítelo tres veces con una duración de treinta segundos cada vez, descansando unos quince segundos. Abdominales oblicuos. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estómago, lleva las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

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Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante. Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies. La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo.

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Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial. Recomendaciones Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento. La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.

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Mantén la espalda recta en todo momento. Intenta hacer de 12 a 15 de estas sentadillas.

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Lo ideal es hacer 10 de estas sentadillas por serie, pero si prefieres empezar por 7, no te preocupes. En esta rutina de ejercicios para piernas en casa no pueden faltar las famosas zancadas.

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Para realizar este ejercicio correctamente, solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a continuación:. Si no tienes a mano unas mancuernas, puedes hacer la zancada de todos modos.

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{INSERTKEYS} Contrario a su nombre, este ejercicio es bastante sencillo, pues solo necesitas una silla, escalón o mueble resistente y de altura media para llevarlo a cabo. Haz tantas repeticiones como puedas pero no superes diez repeticiones por pierna.

Ten en cuenta que debes efectuar este ejercicio en tres partes con rapidez para ver los mejores resultados, así que Uno de los mejores ejercicios para piernas en casa es el escalador, conocido también como mountain climber. En esta variante, te enseñamos a realizar el ejercicio patada de burro:.

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Desde unCOMO queremos echarte una mano con algunos alimentos y consejos para que logres quemar grasa y perder peso sin recurrir a dietas extremas:. No olvides preparar raciones moderadas en cada comida, pues todo en exceso puede ser perjudicial.

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Para la rutina fuerte o el entrenamiento de piernas de verdad debes realizar 6 tipos de ejercicios, que puedes dividir en 3 de ellos cada día.

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Si tienes la posibilidad y la experiencia para no interferir con la técnica, puedes agregar un peso extra como una mochila con algunos libros o una bolsa de arena. Pero si de pesos hablamos, lo que te recomiendo es comprarte directamente una kettlebell, es una pesa de origen ruso que por su forma y agarre te da la posibilidad de realizar una amplia gama de ejercicios.

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Por ejemplo, puedes intentar hacer una sesión To the one o Spartan Raceo una de nuestras favoritas, por el nivel de exigencia que requiere, el Tabata. Como te prometimos, te mostramos nuestra selección de ejercicios para piernas que puedes hacer en casa.

De todos los ejercicios para piernas en casa este es el rey indiscutible. De pie y con las piernas abiertas realiza la flexión inclinando el cuerpo ligeramente para apoyar un peso mayor en una de las piernas.

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Similar al ejercicio de zancada anterior pero sin desplazamiento pues se sigue realizando las flexiones con la misma pierna hasta que hayas terminado las repeticiones de esa pierna para cambiar a la otra.

Este ejercicio se hace sin desplazamiento lateral y se debe tener cuidado para amortiguar la caída. Requiere de una caja, silla o escalón estable.

Si no lo tienes sustituyelo por una zancada.

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  6. Éstas se pueden combinar con otro tipo de entrenamiento o hacerlos como una rutina aparte.
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Similar al ejercicio anterior pero al finalizar la repetición debes cambiar la pierna con la que se hace el ejercicio. De todos los ejercicios para piernas en casa este es de los que no siempre puedes hacer. Corres el riesgo de enemistarte con los vecinos. Otra variante muy buena de los saltos. De nuevo genial para las piernas pero una opción un poco delicada de entre la lista de ejercicios para rutina de pierna y gluteo en casa para mujeres en casa que tienes por el ruido que realizas.

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Ponte de pie, estira los brazos y a continuacion dobla tus rodillas y baja el culete hasta donde tu resistencia te lo permita. Poco a poco veras que iras bajando mas. Empieza con 3 series de 10 repeticiones, y ve aumentando a 15 y a 20 en dias progresivos.

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Tienes que notar una leve presion en tu cadera y la zona de los gluteos, si lo sientes es que lo estas haciendo bien. Empieza manteniendo cada elevacion 10 segundos y luego incrementa el tiempo rutina de pierna y gluteo en casa para mujeres 15 y 20 en sesiones posteriores.

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Cuantas repeticiones crees que estaría bien hacer de cada ejercicio diariamente? Todos los ejercicios presentados en este artículo se presentan sin pesas o pesoel articulo dice que hay que hacerlos con una carga de pesoes con o sin peso?

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Por ejemplo, el salto estrella no puede realizarse con carga, por evidentes motivos al tener que estirar piernas y brazos.

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Muchos de los squats pueden realizarse con peso entre los brazos, por ejemplo, una ketlebell o una mochila con libros. Sin embargo, la sentadilla pistolero no se debe hacer con peso por el equilibrio y porque al ser un ejercicio de alta intensidad ya no es necesario agregar carga al peso corporal.

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